8 Beneficios de la Ashwagandha según la Evidencia Científica
Tabla de contenidos
- ¿Qué es la Ashwagandha?
- ¿Qué hace la Ashwagandha en tu cuerpo?
- Propiedades de la Ashwagandha ¿Cuáles son sus beneficios?
- 1. Mejora la función cerebral (memoria y atención)
- 2 Aumenta el rendimiento deportivo
- 3 Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad
- 4 Reduce los niveles de azúcar en la sangre
- 5 Reduce la inflamación
- 6 Reduce los síntomas de algunas enfermedades mentales
- 7 Ayuda a mejorar el sueño
- 8 Ayuda a aumentar la testosterona y aumentar la fertilidad en los hombres
- Dosis de Ashwagandha: ¿Cuánto debe tomar por día?
¿Qué es la Ashwagandha?
La ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal)—apodada “ginseng indio” o “cereza de invierno” por sus bayas rojo intenso—es un arbusto originario del subcontinente indio. Dentro del sistema ayurvédico se emplea desde hace más de 2000 años sus raíces y hojas han sido utilizadas para promover la “resiliencia” frente al estrés, la fatiga y las enfermedades relacionadas con la edad. Sus raíces concentran los withanólidos, el grupo de lactonas esteroideas al que se atribuye la mayor parte de sus efectos biológicos.
El estrés y la ansiedad son hoy los trastornos emocionales más prevalentes en la población general. A corto plazo pueden manejarse con higiene del sueño, ejercicio y terapia; sin embargo, si se cronifican favorecen hipertensión, depresión y deterioro cognitivo. Esta es la principal razón por la que la fitoterapia ayurvédica ha cobrado interés entre los profesionales de la salud mental.
Sin embargo, pueden convertirse en fenómenos de difícil control generando graves problemas de salud. Si sufres de estrés y ansiedad persistente en el tiempo, te recomendamos el uso de esta planta.
Los preparados a base de raíz y hoja muestran, en ensayos clínicos modernos, una modulación del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (eje HPA) que se plasma en menor cortisol, mejor tolerancia al estrés y mayor sensación de vitalidad física y mental, sin provocar estimulación nerviosa tipo cafeína.
¿Qué hace la Ashwagandha en tu cuerpo?
La Ashwagandha es conocida por su capacidad para mejorar el bienestar de manera natural. Actúa sobre la neuroquímica al potenciar la señalización GABAérgica y regular los receptores serotoninérgicos, lo que favorece la relajación sin sedación excesiva. Además, reduce el estrés al disminuir la secreción de cortisol, equilibrando la respuesta del cuerpo ante situaciones estresantes.
En términos de salud física, la Ashwagandha tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, bloqueando rutas inflamatorias como NF-κB y activando Nrf2, lo que reduce la inflamación y el daño celular. También mejora la eficiencia mitocondrial y la captación de oxígeno, lo que contribuye a su efecto ergogénico, mejorando el rendimiento deportivo.
Cada vez más estudios respaldan sus beneficios, destacando su potencial para mejorar el sueño, la memoria, la atención y la función inmune, haciendo de la Ashwagandha un complemento integral para la salud y el bienestar.
Propiedades de la Ashwagandha ¿Cuáles son sus beneficios?
1. Mejora la función cerebral (memoria y atención)
La ashwagandha es conocida por sus propiedades cognitivas, y diversos estudios sugieren que esta planta puede ser especialmente beneficiosa para personas con deterioro cognitivo leve o esquizofrenia. Investigaciones científicas han demostrado que la ashwagandha mejora la atención, el tiempo de respuesta y el rendimiento mental.
Un estudio realizado en 50 adultos descubrió que el consumo de 600 mg de extracto de ashwagandha al día durante 8 semanas mejoraba significativamente las siguientes medidas:
- La memoria reciente y general
- La atención
- La velocidad de procesamiento de la información
Los componentes clave de la ashwagandha, como los withanólidos, actúan como poderosos antioxidantes cerebrales, ayudando a proteger y mejorar la función cognitiva.
2 Aumenta el rendimiento deportivo
La ashwagandha ha sido reconocida como un suplemento eficaz para mejorar el rendimiento físico, especialmente en términos de resistencia y capacidad de oxigenación.
En un estudio con 12 participantes, aquellos que tomaron dosis de entre 120 mg y 1.250 mg diarios, mostraron mejoras notables en su capacidad aeróbica, incluyendo un aumento del VO₂ max.
Un análisis de 5 estudios científicos reveló que la ashwagandha no solo mejora la capacidad de consumo máximo de oxígeno (VO₂ max), sino que también ayuda a incrementar la fuerza muscular.
Por ejemplo, en un estudio de 8 semanas, los hombres que tomaron 600 mg/día durante su entrenamiento con pesas experimentaron un aumento significativamente mayor en la fuerza y tamaño muscular en comparación con aquellos que tomaron placebo.
Este suplemento se convierte en una excelente opción para deportistas y entusiastas del ejercicio que buscan potenciar su rendimiento sin recurrir a sustancias estimulantes.
3 Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad
Probablemente, el beneficio más reconocido de la ashwagandha es su capacidad para reducir el estrés y la ansiedad. Clasificada como un adaptógeno, la ashwagandha ayuda al cuerpo a manejar mejor los efectos negativos del estrés, al reducir los niveles de cortisol, la conocida «hormona del estrés».
Las proteínas de choque térmico (Hsp70), el cortisol y la proteína c-Jun N-terminal Quinasa activada por el estrés (JNK-1) son algunos de los mediadores del estrés que la ashwagandha parece que ayuda a regular (ver estudio).
Además, disminuye la actividad del eje HPA del cuerpo, que controla la forma en que su cuerpo responde al estrés (ver estudio).
Los suplementos que contienen ashwagandha pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, según numerosas investigaciones.
En un ensayo aquellos que tomaron 250–600 mg diarios durante 8 semanas experimentaron una reducción considerable de los niveles de estrés percibido y de cortisol, en comparación con el grupo placebo. Los participantes también reportaron una mejora significativa en la calidad del sueño.
Otro estudio en el que participaron 60 personas descubrió que los que consumieron 240 mg de extracto de raíz de ashwagandha al día durante 60 días experimentaron niveles de ansiedad mucho más bajos que los que recibieron un placebo y demostró que la ashwagandha es eficaz para reducir la ansiedad en personas con altos niveles de estrés, lo que la convierte en una excelente opción para aquellos que buscan un alivio natural y sin efectos secundarios.
4 Reduce los niveles de azúcar en la sangre
La ashwagandha ha demostrado ser eficaz en la reducción de los niveles de azúcar en sangre, lo que la convierte en un excelente complemento para personas con diabetes o aquellos con niveles elevados de glucosa.
Según un análisis de 24 investigaciones, incluidos 5 ensayos clínicos en personas con diabetes, reveló que la administración de ashwagandha reduce significativamente los niveles de glucosa en sangre, la hemoglobina A1c (HbA1c), los niveles de insulina y los lípidos sanguíneos. Este efecto se debe en gran parte a la withaferina A (WA), un compuesto de la ashwagandha que mejora la captación de glucosa en las células, favoreciendo un control más efectivo de la glucosa.
5 Reduce la inflamación
Los compuestos activos en la ashwagandha, como la withaferina A (WA), tienen efectos antiinflamatorios poderosos. Se ha demostrado que la WA actúa sobre vías inflamatorias clave, inhibiendo factores como NF-κB y Nrf2, que están involucrados en la regulación de la inflamación en el cuerpo.
En un estudio realizado en 2008mostró que los participantes que tomaron ashwagandha durante 60 días experimentaron una reducción significativa de proteína C reactiva, un marcador importante de la inflamación. Estos efectos, además, pueden beneficiar a aquellos que buscan mejorar su bienestar general y reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas.
Otro suplemento muy efectivo contra la inflamación es la curcumina, si quieres conocer sus beneficios puede hacerlo mediante este enlace.
★★★★★ 4.4/5
149 valoraciones
- QUE DICE LA CIENCIA | La dosis recomendada de ashwagandha respaldada por…
- CUÁNTO DEBO TOMAR | La fórmula Energy contiene 100 cápsulas de 250 mg de extracto concentrado de ashwagandha, junto con una combinación de nutrientes…
- BENEFICIOS Y PROPIEDADES | La combinación de ashwagandha y vitaminas B ofrece…
- ORGÁNICO Y VEGANO | fabricado bajo los estándares de calidad certificados de acuerdo a las normas ISO 22.000 y GMP. Ingredientes principales: extracto concentrado de Ashwagandha..
6 Reduce los síntomas de algunas enfermedades mentales
La ashwagandha también ha mostrado ser eficaz en la mejora de trastornos mentales como la depresión y la ansiedad.
En un estudio, se examinó a 66 personas con esquizofrenia aquellos que tomaron 1.000 mg/día de ashwagandha durante 12 semanas experimentaron una reducción significativa de la ansiedad y depresión, en comparación con el grupo placebo.
Además, los resultados de otro estudio apuntan a la complementación con ashwagandha como un posible tratamiento para la esquizofrenia que puede reducir los síntomas generales y el estrés percibido.
Un estudio de 2012 descubrió que las personas estresadas que tomaron 600 mg de extracto de ashwagandha al día durante 60 días experimentaron una reducción del 77% de los síntomas depresivos, en comparación con una reducción del 5% en el grupo de placebo.
Los resultados pueden no ser aplicables ya que sólo un participante en este estudio tenía un historial de depresión.
La evidencia clínica sí sugiere que la ashwagandha no debe utilizarse en lugar de la medicación antidepresiva, a pesar de que algunas investigaciones sugieren que puede tener algunos efectos antidepresivos en algunos individuos, pero nunca de manera sustitutiva al tratamiento prescrito por el médico. Recomendamos consultar a un médico si está mostrando signos de depresión para que pueda recibir la asistencia o terapia necesarias.
7 Ayuda a mejorar el sueño
La ashwagandha es conocida por sus efectos en la mejora de la calidad del sueño. Varios estudios indican que puede ser eficaz para tratar problemas relacionados con el sueño, como el insomnio.
En un estudio realizado con 50 adultos mayores, aquellos que tomaron 600 mg diarios durante 12 semanas reportaron una mejora significativa en la calidad del sueño y una mayor alerta mental al despertar.
Además, una evaluación de cinco ensayos científicos concluyó que la ashwagandha mejora de manera considerable la calidad total del sueño. Estos efectos fueron más notables en personas con insomnio que tomaron más de 600 mg al día durante 8 semanas o más.
8 Ayuda a aumentar la testosterona y aumentar la fertilidad en los hombres
La ashwagandha es también conocida por sus efectos sobre la fertilidad masculina y la testosterona.
En un estudio, durante ocho semanas, a 43 hombres con sobrepeso de entre 40 y 70 años que padecían una leve fatiga se les administraron comprimidos de extracto de ashwagandha o un placebo.
La DHEA-S, una hormona sexual que interviene en la síntesis de la testosterona, aumentó un 18% más durante el tratamiento con ashwagandha. Se observó un aumento del 14,7% de la testosterona en los participantes que tomaron ashwagandha en comparación con los que tomaron un placebo.
Un análisis de cuatro ensayos también reveló que los hombres con un bajo recuento de esperma experimentaron una mejora considerable en la concentración de esperma, el volumen de semen y la motilidad cuando se les administró ashwagandha.
En los hombres con recuentos de esperma normales, también mejoró la concentración y la motilidad de los espermatozoides.
Sin embargo, los investigadores llegaron a la conclusión de que se necesitan más ensayos de alta calidad para respaldar los posibles beneficios de la ashwagandha en la fertilidad masculina.
Dosis de Ashwagandha: ¿Cuánto debe tomar por día?
Cada cápsula de Energy Formula contiene 250 mg de extracto de ashwagandha, una dosis adecuada para apoyar tu bienestar diario. Se recomienda tomar una cápsula al día con el desayuno, aunque en situaciones de estrés agudo, puedes aumentar la dosis a dos cápsulas de ashwagandha al día. Es importante no exceder la dosis recomendada, ya que la ashwagandha tiene un potente efecto sobre el organismo, por lo que se debe consumir de manera responsable.
La ashwagandha es un suplemento natural con beneficios comprobados para mejorar áreas clave de la salud, como la reducción del estrés, el aumento del rendimiento físico, el control de la glucosa en sangre y el apoyo a la salud mental. Si estás buscando una solución natural, eficaz y respaldada por la ciencia para mejorar tu calidad de vida, la ashwagandha es una excelente opción para integrarla en tu rutina.
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