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Todo lo que debes saber sobre el dolor de espalda y su prevención.

Según el estudio EPISER de la Sociedad Española de Reumatología (SER), aproximadamente, el 80% de la población sufre dolor de espalda en algún momento de su vida. Aún más, en los últimos 30 años, en las sociedades occidentales, la incapacidad asociada con el dolor lumbar se ha convertido en un problema de salud de gran magnitud, que trasciende a cuestiones individuales, sanitarias, laborales, económicas y sociales. Esto pone de relieve la complejidad de sus causas y, por tanto, de sus posibles soluciones.

Sea o no la lumbalgia un problema estrictamente médico, es indudable que necesita ser tratada de forma adecuada y ayudar a entender su fisiopatología. Aunque en la inmensa mayoría de los casos, la causa de la lumbalgia (80%) no se puede atribuir a ninguna lesión específica, en este post citaremos muchas de las causas que pueden contribuir a su desarrollo, la importancia de evitar su cronificación y, con ello, la educación para su prevención en términos de salud.

 

Del dolor agudo al dolor crónico.

Si bien es cierto que estamos familiarizados con el término de dolor crónico, poco sabemos de su origen. Para que un dolor agudo – generado de manera repentina – pueda convertirse en dolor crónico es necesario su persistencia durante, al menos, tres meses. Esto lleva a generar cambios en el sistema nervioso central lo cual explica la instauración del dolor y su cronicidad. De ahí que sea tan importante concienciar en la prevención del dolor crónico y, con ello, educar para la adopción de buenas prácticas posturales, recomendaciones físico-deportivas y tratamientos que nos permitan evitar o ralentizar la llegada de episodios crónicos, en nuestro caso, de la zona lumbar.

Origen del dolor lumbar.

Centrémonos en el dolor de espalda instalado en la zona lumbar. El dolor lumbar, también llamado lumbalgia o lumbago, es el dolor localizado en la parte baja de la espalda, correspondiente a la zona lumbar de la columna vertebral y que afecta alguna parte de la zona que se extiende desde la parte más baja de las costillas posteriores hasta la zona más baja de los glúteos, con o sin compromiso de las extremidades inferiores.

Para empezar a tener conciencia de buenos hábitos relacionados con la prevención de la lumbalgia, lo primero es identificar los posibles orígenes de la misma:

¿Sabemos cuáles son?

La lumbalgia puede aparecer por un amplio abanico de causas tales como:

  • Una postura forzada adoptada repetida o prolongadamente.
  • Un movimiento preciso realizado de forma brusca.
  • Una caída o golpe directo que afecte a la biomecánica del sistema locomotor.
  • La manipulación de cargas pesadas.

 

Todas estas causas tienen una repercusión directa en la espalda y se manifiestan de manera inmediata o con cierto retardo como un dolor muy localizado en esa parte específica de la espalda.

Sin embargo, existen otras razones menos conocidas. Cabe destacar que una de las razones de mayor peso que ha puesto de manifiesto el estudio de prevalencia EPISER es el hecho de padecer artrosis en la rodilla, al cual le dedicaremos un espacio en un próximo post. Por el contrario, este mismo estudio no sustenta la creencia generalizada de que la osteoporosis sea causa directa del dolor de espalda en general y de lumbalgia en particular, en ausencia de fracturas vertebrales. Aunque la salud ósea es relevante, no se ha encontrado ninguna relación significativa entre los valores densitométricos en el rango osteoporótico y la lumbalgia.

 

Dolor lumbar y estilos de vida.

Si bien es cierto que el origen de este problema es variado, su prevalencia en la sociedad actual está motivada en mayor medida por el estilo de vida cada vez más sedentario, fundamentalmente en la población trabajadora que argumenta no tener tiempo para practicar ningún tipo de actividad física. Según datos de la Encuesta Nacional de Salud (ENS) realizada en una muestra poblacional de personas laboralmente activas, el 41,9% de la población trabajadora analizada no realiza ejercicio en su tiempo libre. Si a la falta de ejercicio físico le sumamos un exceso de la práctica sedentaria que viene acentuada por el teletrabajo, la tendencia creciente al sobrepeso está más que justificada. Esto tiene un impacto directo en la distribución del peso en nuestro cuerpo, provocando una sobrecarga lumbar y generando, en definitiva, problemas acuciantes de salud.

Por tanto, es más que obvio que la preocupación por la salud lumbar haya crecido en los últimos años y sea preciso educar para adoptar hábitos posturales más saludables.

 

¿Qué es la higiene postural?

Tener una buena higiene postural significa que debes cuidar tu postura. La mayoría de las veces, el dolor de espalda se puede prevenir simplemente reduciendo las presiones y la carga sobre la columna a través de distintas actividades, siempre aconsejadas por un especialista sanitario, diseñadas para compensar la acumulación de tensión diaria en los músculos como resultado de la mala postura corporal y el estrés.

Con el tiempo, encorvarse y encoger los hombros cuando caminas o te sientas puede hacer que tus músculos, tendones y ligamentos se desequilibren. Cuando este desequilibrio se produce como resultado de una mala postura, puedes empezar a experimentar dolor de cabeza, de hombros y de espalda. Pero, adquiriendo una buena higiene postural, puedes prevenir estos dolores y molestias e incluso ayudar a revertir algunos de los efectos.

 

Prevención de la lumbalgia.

Aquí te facilitamos algunas recomendaciones para evitar el dolor lumbar:

  • Evitar ir encorvado, mantente erguido, coloca hombros hacia atrás, cabeza levantada con el cuello recto y contrae los músculos abdominales.
  • Evita posiciones laxas, tanto sentado como de pie.
  • Evita hiperextensión de la columna, no te estires en exceso para alcanzar un objeto.
  • Dobla las rodillas al levantar objetos y manéjalos lo más cercano al cuerpo. Si deseas trasladar un objeto siempre es preferible empujar que tirar.
  • Colócate siempre de frente a la acción que vamos a realizar y utiliza puntos de apoyo seguros.
  • Evita sobrepeso y realiza ejercicio regular. El ejercicio proporciona fuerza y tono a los músculos y libera tensiones. Son especialmente útiles para mantener en buen estado la columna vertebral la natación, el Yoga y Pilates.
  • Recomendable dormir en decúbito supino o en decúbito lateral y nunca en decúbito prono, preferiblemente en un colchón o somier duro.

 

¿Cómo lograr una mayor salud postural en el trabajo?

  • Para el trabajo en posición sentado, debe habilitarse el suficiente espacio para alojar los miembros inferiores y para permitir los cambios de postura en el transcurso de la actividad.
  • Asegúrate de que la silla esté ajustada para que los pies queden planos sobre el suelo y las rodillas se mantengan en un ángulo de 90 grados. Debes evitar cruzar las piernas.
  • Es importante disponer de una silla regulable en altura y con respaldo con una suave prominencia para dar apoyo a la zona lumbar y con dispositivos para poder ajustar su altura e inclinación.
  • El asiento de trabajo debe ser estable, proporcionándole libertad de movimientos y una postura confortable.
  • Asegúrate de que tus hombros están relajados y no levantados o redondeados. Para ello es importante que cuides otros elementos de tu espacio de trabajo como es colocar la pantalla de tu ordenador a la distancia adecuada (a 40 cm como mínimo) y el teclado de manera que exista un espacio suficiente delante del mismo para apoyar las manos y los brazos. Coloca la pantalla a una altura tal que pueda ser visualizada dentro del espacio comprendido entre la línea de visión horizontal y la trazada a 60º bajo la horizontal. (Ver imagen de la página anterior). Utiliza un pedestal independiente para colocar la pantalla a la altura adecuada.
Todas estas recomendaciones vistas de manera individual pueden parecer triviales pero su implementación de manera conjunta y llevadas a la práctica diaria te permitirán prevenir el dolor de espalda, reducir los efectos de la lumbalgia crónica ya instaurada y, en definitiva, ganar en salud.

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