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Alles, was Sie über Rückenschmerzen und deren Prävention wissen müssen.

Laut der EPISER-Studie der Spanischen Gesellschaft für Rheumatologie (SER) leiden etwa 80 % der Bevölkerung irgendwann in ihrem Leben unter Rückenschmerzen. Darüber hinaus hat sich in den letzten 30 Jahren in den westlichen Gesellschaften die mit Kreuzschmerzen verbundene Behinderung zu einem großen Gesundheitsproblem entwickelt, das über individuelle, gesundheitliche, berufliche, wirtschaftliche und soziale Aspekte hinausgeht. Dies verdeutlicht die Komplexität der Ursachen und damit auch der möglichen Lösungen.

Unabhängig davon, ob es sich bei Kreuzschmerzen um ein medizinisches Problem handelt oder nicht, ist es zweifellos notwendig, sie angemessen zu behandeln und zu helfen, ihre Pathophysiologie zu verstehen. Obwohl die Ursache von Kreuzschmerzen (80 %) in den allermeisten Fällen nicht auf eine spezifische Verletzung zurückzuführen ist, werden wir in diesem Beitrag viele der Ursachen nennen, die zu ihrer Entstehung beitragen können, sowie die Bedeutung der Vermeidung ihrer Chronifizierung und damit der Erziehung zu ihrer gesundheitlichen Prävention.

Vom akuten zum chronischen Schmerz.

Der Begriff „chronische Schmerzen“ ist uns zwar geläufig, aber wir wissen wenig über ihren Ursprung. Damit ein akuter – plötzlich auftretender – Schmerz zu einem chronischen Schmerz wird, muss er mindestens drei Monate lang andauern. Dies führt zu Veränderungen im zentralen Nervensystem, die das Auftreten von Schmerzen und deren Chronizität erklären. Deshalb ist es so wichtig, das Bewusstsein für die Vorbeugung chronischer Schmerzen zu schärfen und die Menschen dazu zu erziehen, eine gute Körperhaltung einzunehmen, Sport zu treiben und Behandlungen durchzuführen, die es uns ermöglichen, das Auftreten chronischer Episoden, in unserem Fall im unteren Rücken, zu vermeiden oder zu verlangsamen.

Ursprung der Kreuzschmerzen.

Konzentrieren wir uns auf die Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich. Kreuzschmerzen, auch Lumbago oder Hexenschuss genannt, sind Schmerzen im unteren Rückenbereich, die dem Lendenbereich der Wirbelsäule entsprechen und einen Teil des Bereichs betreffen, der sich vom untersten Teil der hinteren Rippen bis zum untersten Teil des Gesäßes erstreckt, mit oder ohne Beteiligung der unteren Gliedmaßen.

Um sich gute Gewohnheiten zur Vorbeugung von Kreuzschmerzen anzueignen, muss man zunächst die möglichen Ursachen für Kreuzschmerzen ermitteln:

Wissen wir, was sie sind?

Schmerzen im unteren Rückenbereich können eine Vielzahl von Ursachen haben, zum Beispiel:

  • Eine Zwangshaltung, die wiederholt oder über einen längeren Zeitraum eingenommen wird.
  • Eine präzise und abrupte Bewegung.
  • Ein Sturz oder ein direkter Schlag, der die Biomechanik des Bewegungsapparates beeinträchtigt.
  • Handhabung schwerer Lasten.

Alle diese Ursachen wirken sich direkt auf den Rücken aus und äußern sich sofort oder mit einiger Verzögerung als sehr lokalisierter Schmerz in diesem speziellen Teil des Rückens.

Es gibt aber auch andere, weniger bekannte Gründe. Es sei darauf hingewiesen, dass einer der wichtigsten Gründe, die in der EPISER-Prävalenzstudie hervorgehoben werden, die Tatsache ist, dass man an Arthrose im Knie leidet, worauf wir in einem späteren Beitrag eingehen werden. Andererseits stützt diese Studie nicht die allgemeine Annahme, dass Osteoporose eine direkte Ursache für Rückenschmerzen im Allgemeinen und für Schmerzen im unteren Rückenbereich im Besonderen ist, wenn keine Wirbelbrüche vorliegen. Obwohl die Knochengesundheit von Bedeutung ist, wurde kein signifikanter Zusammenhang zwischen densitometrischen Werten im osteoporotischen Bereich und Kreuzschmerzen festgestellt.

Schmerzen im unteren Rückenbereich und Lebensstil.

Die Ursachen für dieses Problem sind zwar vielfältig, doch ist seine Verbreitung in der heutigen Gesellschaft weitgehend auf eine zunehmend sitzende Lebensweise zurückzuführen, vor allem bei der arbeitenden Bevölkerung, die angibt, keine Zeit für körperliche Betätigung zu haben. Nach den Daten der Nationalen Gesundheitserhebung (ENS), die an einer Bevölkerungsstichprobe von Erwerbstätigen durchgeführt wurde, treiben 41,9 % der untersuchten Erwerbstätigen in ihrer Freizeit keinen Sport. Nimmt man zum Bewegungsmangel noch ein Übermaß an sitzenden Tätigkeiten hinzu, die durch die Telearbeit noch verstärkt werden, ist die zunehmende Tendenz zu Übergewicht mehr als gerechtfertigt. Dies wirkt sich direkt auf die Gewichtsverteilung in unserem Körper aus und führt zu einer Überlastung der Lendenwirbelsäule, was letztlich zu dringenden gesundheitlichen Problemen führt.

Es ist daher mehr als offensichtlich, dass die Sorge um die Gesundheit des unteren Rückens in den letzten Jahren zugenommen hat und dass Aufklärung notwendig ist, um gesündere Haltungsgewohnheiten anzunehmen.

Was ist Haltungshygiene?

Gute Haltungshygiene bedeutet, dass Sie auf Ihre Körperhaltung achten. In den meisten Fällen können Rückenschmerzen vermieden werden, indem man einfach den Druck und die Belastung der Wirbelsäule durch verschiedene Aktivitäten reduziert, die immer von einem Gesundheitsspezialisten empfohlen werden und die darauf abzielen, die tägliche Ansammlung von Spannungen in den Muskeln als Folge von schlechter Körperhaltung und Stress auszugleichen.

Wenn Sie beim Gehen oder Sitzen mit den Schultern zucken, können Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder mit der Zeit aus dem Gleichgewicht geraten. Wenn dieses Ungleichgewicht durch eine schlechte Körperhaltung entsteht, kann es zu Kopf-, Schulter- und Rückenschmerzen kommen. Mit einer guten Körperhygiene können Sie diesen Schmerzen vorbeugen und einige der Auswirkungen sogar rückgängig machen.

Prävention von Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Hier sind einige Tipps, wie Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich vermeiden können:

  • Vermeiden Sie eine krumme Haltung, stellen Sie sich aufrecht hin, die Schultern nach hinten, den Kopf nach oben, den Nacken gerade halten und die Bauchmuskeln anspannen.
  • Vermeiden Sie krummes Sitzen und Stehen.
  • Vermeiden Sie eine Überstreckung der Wirbelsäule, strecken Sie sich nicht zu sehr, um einen Gegenstand zu erreichen.
  • Beugen Sie beim Heben von Gegenständen die Knie und halten Sie sie so nah wie möglich am Körper. Wenn Sie einen Gegenstand bewegen wollen, ist es immer besser, zu schieben als zu ziehen.
  • Sehen Sie immer in Richtung der auszuführenden Tätigkeit und verwenden Sie sichere Standplätze.
  • Vermeiden Sie Übergewicht und treiben Sie regelmäßig Sport. Bewegung gibt den Muskeln Kraft und Tonus und löst Verspannungen. Schwimmen, Yoga und Pilates sind besonders nützlich, um die Wirbelsäule in guter Verfassung zu halten.
  • Es ist ratsam, in der Rücken- oder seitlichen Dekubitusposition zu schlafen und niemals in der Bauchlage, vorzugsweise auf einer harten Matratze oder einem Boxspringbett.

Wie kann man eine bessere Körperhaltung am Arbeitsplatz erreichen?

  • Bei einer sitzenden Tätigkeit muss ausreichend Platz für die unteren Gliedmaßen vorhanden sein, damit die Körperhaltung während der Tätigkeit verändert werden kann.
  • Achten Sie darauf, dass der Stuhl so eingestellt ist, dass die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie in einem 90-Grad-Winkel gehalten werden. Sie sollten es vermeiden, die Beine übereinander zu schlagen.
  • Es ist wichtig, dass der Stuhl höhenverstellbar ist und eine Rückenlehne mit weicher Vorwölbung zur Unterstützung des Lendenbereichs sowie Vorrichtungen zur Höhen- und Neigungsverstellung hat.
  • Der Arbeitssitz sollte stabil sein, Bewegungsfreiheit bieten und eine bequeme Körperhaltung ermöglichen.
  • Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt und nicht hochgezogen oder gerundet sind. Daher ist es wichtig, dass Sie auch auf andere Elemente Ihres Arbeitsplatzes achten, z. B. darauf, dass Ihr Bildschirm den richtigen Abstand hat (mindestens 40 cm) und die Tastatur so platziert ist, dass vor ihr genügend Platz zum Ausruhen der Hände und Arme vorhanden ist. Stellen Sie den Bildschirm so hoch auf, dass er innerhalb des Raums zwischen der horizontalen Sichtlinie und der Sichtlinie, die in einem Winkel von 60° unter der Horizontalen verläuft, betrachtet werden kann. (Siehe Abbildung auf der vorherigen Seite). Verwenden Sie einen freistehenden Sockel, um den Bildschirm auf die richtige Höhe zu bringen.

Alle diese Empfehlungen mögen einzeln betrachtet trivial erscheinen, aber wenn sie zusammen umgesetzt werden und in die tägliche Praxis einfließen, helfen sie Ihnen, Rückenschmerzen vorzubeugen, die Auswirkungen chronischer Kreuzschmerzen zu verringern und, kurz gesagt, Ihre Gesundheit zu verbessern.

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