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Tout ce que vous devez savoir sur le mal de dos et sa prévention.

Selon l’étude EPISER de la Société espagnole de rhumatologie (SER), environ 80 % de la population souffre de douleurs dorsales à un moment donné de sa vie. De plus, au cours des 30 dernières années, dans les sociétés occidentales, le handicap associé à la lombalgie est devenu un problème de santé majeur, transcendant les questions individuelles, sanitaires, professionnelles, économiques et sociales. Cela met en évidence la complexité de ses causes et, par conséquent, de ses solutions possibles.

Que la lombalgie soit ou non un problème strictement médical, il faut sans aucun doute la traiter de manière appropriée et aider à comprendre sa physiopathologie. Bien que dans la grande majorité des cas, la cause de la lombalgie (80%) ne puisse être attribuée à une blessure spécifique, nous citerons dans ce billet plusieurs des causes qui peuvent contribuer à son développement, l’importance d’éviter sa chronification et, avec elle, l’éducation à sa prévention en termes de santé.

De la douleur aiguë à la douleur chronique.

Si le terme « douleur chronique » nous est familier, nous savons peu de choses sur son origine. Pour qu’une douleur aiguë – générée soudainement – devienne une douleur chronique, il faut qu’elle persiste pendant au moins trois mois. Cela entraîne des modifications du système nerveux central qui expliquent l’apparition de la douleur et sa chronicité. C’est pourquoi il est si important de sensibiliser à la prévention de la douleur chronique et, avec cela, d’éduquer les gens à adopter de bonnes pratiques posturales, des recommandations physico-sportives et des traitements qui nous permettent d’éviter ou de ralentir l’apparition d’épisodes chroniques, dans notre cas, dans le bas du dos.

Origine de la lombalgie.

Concentrons-nous sur le mal de dos dans le bas du dos. La lombalgie, également appelée lumbago ou lombalgie, est une douleur située dans le bas du dos, correspondant à la zone lombaire de la colonne vertébrale et affectant une partie de la zone s’étendant de la partie la plus basse des côtes postérieures à la partie la plus basse des fesses, avec ou sans implication des membres inférieurs.

Pour commencer à prendre conscience des bonnes habitudes liées à la prévention de la lombalgie, la première chose à faire est d’identifier les origines possibles de la lombalgie :

Savons-nous ce qu’ils sont ?

La lombalgie peut être due à un large éventail de causes telles que :

  • Une posture forcée adoptée de manière répétée ou pendant une période de temps prolongée.
  • Un mouvement précis effectué de manière abrupte.
  • Une chute ou un coup direct affectant la biomécanique de l’appareil locomoteur.
  • Manipulation de charges lourdes.

Toutes ces causes ont un impact direct sur le dos et se manifestent immédiatement ou avec un certain retard par une douleur très localisée dans cette partie spécifique du dos.

Cependant, il existe d’autres raisons, moins connues. Il convient de souligner que l’une des raisons les plus importantes mises en évidence par l’étude de prévalence EPISER est le fait de souffrir d’arthrose du genou, dont nous parlerons dans un prochain billet. En revanche, cette même étude ne soutient pas la croyance générale selon laquelle l’ostéoporose est une cause directe des douleurs dorsales en général et des lombalgies en particulier, en l’absence de fractures vertébrales. Bien que la santé osseuse soit importante, aucune relation significative n’a été trouvée entre les valeurs densitométriques dans la plage ostéoporotique et la lombalgie.

Lombalgie et modes de vie.

S’il est vrai que l’origine de ce problème est variée, sa prévalence dans la société actuelle est largement due à un mode de vie de plus en plus sédentaire, principalement dans la population active qui affirme ne pas avoir le temps de pratiquer une quelconque activité physique. Selon les données de l’Enquête nationale de santé (ENS) réalisée sur un échantillon de population d’actifs, 41,9% de la population active analysée ne fait pas d’exercice pendant son temps libre. Si l’on ajoute au manque d’exercice physique un excès de pratiques sédentaires accentué par le télétravail, la tendance croissante au surpoids est plus que justifiée. Cela a un impact direct sur la répartition du poids dans notre corps, provoquant une surcharge lombaire et générant finalement des problèmes de santé pressants.

Il est donc plus qu’évident que la préoccupation pour la santé du bas du dos s’est accrue ces dernières années et qu’une éducation est nécessaire pour adopter des habitudes posturales plus saines.

Qu'est-ce que l'hygiène posturale ?

Une bonne hygiène posturale consiste à prendre soin de sa posture. La plupart du temps, le mal de dos peut être évité en réduisant simplement les pressions et les charges sur la colonne vertébrale par le biais de diverses activités, toujours conseillées par un spécialiste de la santé, conçues pour compenser l’accumulation quotidienne de tensions dans les muscles en raison d’une mauvaise posture corporelle et du stress.

Au fil du temps, le fait de s’avachir et de hausser les épaules lorsque vous marchez ou vous asseyez peut déséquilibrer vos muscles, tendons et ligaments. Lorsque ce déséquilibre se produit en raison d’une mauvaise posture, vous pouvez commencer à ressentir des maux de tête, d’épaule et de dos. Mais en acquérant une bonne hygiène posturale, vous pouvez prévenir ces maux et douleurs et même aider à inverser certains de leurs effets.

Prévention de la lombalgie.

Voici quelques conseils pour éviter les douleurs lombaires :

  • Évitez de vous avachir, tenez-vous droit, les épaules en arrière, la tête relevée avec le cou droit et contractez vos muscles abdominaux.
  • Évitez de vous avachir, que vous soyez assis ou debout.
  • Évitez l’hyperextension de la colonne vertébrale, ne vous étirez pas excessivement pour atteindre un objet.
  • Pliez les genoux lorsque vous soulevez des objets et manipulez-les aussi près de votre corps que possible. Si vous voulez déplacer un objet, il est toujours préférable de pousser que de tirer.
  • Faites toujours face à l’action à effectuer et utilisez des prises de pied sûres.
  • Évitez le surpoids et faites régulièrement de l’exercice. L’exercice physique donne de la force et du tonus aux muscles et libère les tensions. La natation, le yoga et le pilates sont particulièrement utiles pour maintenir la colonne vertébrale en bon état.
  • Il est conseillé de dormir en décubitus dorsal ou latéral et jamais en décubitus ventral, de préférence sur un matelas ou un sommier dur.

Comment obtenir une meilleure santé posturale au travail ?

  • Pour le travail en position assise, un espace suffisant doit être prévu pour accueillir les membres inférieurs et permettre des changements de posture au cours de l’activité.
  • Assurez-vous que la chaise est réglée de manière à ce que les pieds soient à plat sur le sol et que les genoux soient maintenus à un angle de 90 degrés. Vous devez éviter de croiser vos jambes.
  • Il est important d’avoir une chaise réglable en hauteur et dotée d’un dossier avec une proéminence douce pour soutenir la région lombaire et de dispositifs permettant de régler sa hauteur et son inclinaison.
  • Le siège de travail doit être stable, offrant une liberté de mouvement et une posture confortable.
  • Assurez-vous que vos épaules sont détendues et non pas relevées ou arrondies. À cette fin, il est important que vous preniez soin d’autres éléments de votre espace de travail, par exemple en plaçant l’écran de votre ordinateur à la bonne distance (au moins 40 cm) et le clavier de manière à ce qu’il y ait suffisamment d’espace devant lui pour reposer vos mains et vos bras. Placez l’écran à une hauteur telle qu’il puisse être vu dans l’espace compris entre la ligne de visée horizontale et la ligne de visée tracée à 60° sous l’horizontale. (Voir l’image de la page précédente). Utilisez un piédestal sur pied pour positionner l’écran à la bonne hauteur.

Toutes ces recommandations peuvent sembler anodines lorsqu’elles sont considérées individuellement, mais lorsqu’elles sont appliquées ensemble et mises en pratique quotidiennement, elles vous aideront à prévenir le mal de dos, à réduire les effets de la lombalgie chronique et, en bref, à améliorer votre santé.

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