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Tutto quello che c’è da sapere sul mal di schiena e la sua prevenzione.

Secondo lo studio EPISER della Società Spagnola di Reumatologia (SER), circa l’80% della popolazione soffre di mal di schiena ad un certo punto della sua vita. Inoltre, negli ultimi 30 anni, nelle società occidentali, la disabilità associata alla lombalgia è diventata un importante problema di salute, che trascende le questioni individuali, sanitarie, occupazionali, economiche e sociali. Questo evidenzia la complessità delle sue cause e, quindi, delle sue possibili soluzioni.

Che il mal di schiena sia un problema strettamente medico o meno, senza dubbio ha bisogno di essere trattato in modo appropriato e di essere aiutato a capire la sua fisiopatologia. Anche se nella stragrande maggioranza dei casi, la causa della lombalgia (80%) non può essere attribuita a nessuna lesione specifica, in questo post citeremo molte delle cause che possono contribuire al suo sviluppo, l’importanza di evitare la sua cronificazione e, con essa, l’educazione alla sua prevenzione in termini di salute.

Dal dolore acuto al dolore cronico.

Mentre abbiamo familiarità con il termine dolore cronico, sappiamo poco sulla sua origine. Perché il dolore acuto – generato improvvisamente – diventi un dolore cronico, deve persistere per almeno tre mesi. Questo porta a cambiamenti nel sistema nervoso centrale che spiegano l’insorgenza del dolore e la sua cronicità. Ecco perché è così importante sensibilizzare alla prevenzione del dolore cronico e, con questo, educare le persone ad adottare buone pratiche posturali, raccomandazioni fisico-sportive e trattamenti che ci permettono di evitare o rallentare l’insorgenza di episodi cronici, nel nostro caso, nella parte bassa della schiena.

Origine del dolore lombare.

Concentriamoci sul mal di schiena nella parte bassa della schiena. Il dolore lombare, chiamato anche lombaggine o lumbago, è un dolore localizzato nella parte bassa della schiena, corrispondente alla zona lombare della colonna vertebrale e che interessa una parte della zona che si estende dalla parte più bassa delle costole posteriori alla parte più bassa delle natiche, con o senza coinvolgimento degli arti inferiori.

Per iniziare a conoscere le buone abitudini legate alla prevenzione del mal di schiena, la prima cosa da fare è identificare le possibili origini del mal di schiena:

Sappiamo cosa sono?

Il dolore lombare può derivare da una vasta gamma di cause come:

  • Una postura forzata adottata ripetutamente o per un periodo di tempo prolungato.
  • Un movimento preciso fatto in modo brusco.
  • Una caduta o un colpo diretto che colpisce la biomeccanica del sistema locomotore.
  • Manipolazione di carichi pesanti.

Tutte queste cause hanno un impatto diretto sulla schiena e si manifestano immediatamente o con un certo ritardo come un dolore molto localizzato in quella specifica parte della schiena.

Tuttavia, ci sono altre ragioni meno conosciute. Bisogna sottolineare che uno dei motivi più importanti evidenziati dallo studio di prevalenza EPISER è il fatto di soffrire di osteoartrite al ginocchio, di cui parleremo in un prossimo post. D’altra parte, questo stesso studio non supporta la credenza generale che l’osteoporosi sia una causa diretta del mal di schiena in generale e del mal di schiena basso in particolare, in assenza di fratture vertebrali. Anche se la salute delle ossa è rilevante, non è stata trovata alcuna relazione significativa tra i valori densitometrici nel range osteoporotico e il dolore lombare.

Dolore lombare e stili di vita.

Se è vero che l’origine di questo problema è varia, la sua prevalenza nella società attuale è in gran parte dovuta a uno stile di vita sempre più sedentario, soprattutto nella popolazione lavorativa che sostiene di non avere tempo per impegnarsi in alcun tipo di attività fisica. Secondo i dati dell’Indagine Nazionale sulla Salute (ENS) realizzata su un campione di popolazione di lavoratori, il 41,9% della popolazione attiva analizzata non fa esercizio fisico nel tempo libero. Se alla mancanza di esercizio fisico aggiungiamo un eccesso di pratiche sedentarie accentuate dal telelavoro, la crescente tendenza al sovrappeso è più che giustificata. Questo ha un impatto diretto sulla distribuzione del peso nel nostro corpo, causando un sovraccarico lombare e generando alla fine problemi di salute pressanti.

È quindi più che ovvio che la preoccupazione per la salute della schiena è cresciuta negli ultimi anni e che l’educazione è necessaria per adottare abitudini posturali più sane.

Cos'è l'igiene posturale?

Una buona igiene posturale significa prendersi cura della propria postura. Il più delle volte, il mal di schiena può essere prevenuto semplicemente riducendo le pressioni e il carico sulla colonna vertebrale attraverso varie attività, sempre consigliate da uno specialista della salute, destinate a compensare l’accumulo quotidiano di tensione nei muscoli come risultato di una cattiva postura del corpo e dello stress.

Con il tempo, dinoccolarsi e scrollare le spalle quando si cammina o ci si siede può portare i muscoli, i tendini e i legamenti fuori equilibrio. Quando questo squilibrio si verifica come risultato di una cattiva postura, si può iniziare a sperimentare mal di testa, dolori alle spalle e alla schiena. Ma acquisendo una buona igiene posturale, è possibile prevenire questi dolori e persino aiutare a invertire alcuni degli effetti.

Prevenzione del mal di schiena.

Ecco alcuni consigli su come evitare il mal di schiena:

  • Evitare di ciondolare, stare dritti, spalle indietro, testa alta con il collo dritto e contrarre i muscoli addominali.
  • Evitare di ciondolare, sia seduti che in piedi.
  • Evitare l’iperestensione della colonna vertebrale, non allungarsi eccessivamente per raggiungere un oggetto.
  • Piegare le ginocchia quando si sollevano oggetti e maneggiarli il più vicino possibile al corpo. Se si vuole spostare un oggetto è sempre meglio spingere che tirare.
  • Affrontare sempre l’azione da eseguire e utilizzare appigli sicuri.
  • Evitare il sovrappeso e fare regolare esercizio fisico. L’esercizio fisico dà forza e tono ai muscoli e scioglie la tensione. Il nuoto, lo yoga e il pilates sono particolarmente utili per mantenere la spina dorsale in buone condizioni.
  • Si consiglia di dormire in posizione supina o di decubito laterale e mai in posizione prona, preferibilmente su un materasso duro o a molle.

Come ottenere una migliore salute posturale sul lavoro?

  • Per il lavoro in posizione seduta, deve essere previsto uno spazio sufficiente per accogliere gli arti inferiori e per consentire i cambiamenti di postura nel corso dell’attività.
  • Assicuratevi che la sedia sia regolata in modo che i piedi siano piatti sul pavimento e le ginocchia siano tenute ad un angolo di 90 gradi. Si dovrebbe evitare di incrociare le gambe.
  • È importante avere una sedia che sia regolabile in altezza e che abbia uno schienale con una sporgenza morbida per sostenere la regione lombare e dispositivi per regolare la sua altezza e inclinazione.
  • Il sedile di lavoro deve essere stabile e fornire libertà di movimento e una postura comoda.
  • Assicurati che le tue spalle siano rilassate e non sollevate o arrotondate. A tal fine, è importante che vi prendiate cura di altri elementi del vostro spazio di lavoro, come il posizionamento dello schermo del computer alla giusta distanza (almeno 40 cm di distanza) e la tastiera in modo che ci sia abbastanza spazio davanti ad essa per riposare le mani e le braccia. Posizionare lo schermo a un’altezza tale che possa essere visto nello spazio tra la linea di vista orizzontale e la linea di vista tracciata a 60° sotto l’orizzontale. (Vedi immagine nella pagina precedente). Usa un piedistallo indipendente per posizionare lo schermo all’altezza giusta.

Tutte queste raccomandazioni possono sembrare banali se viste singolarmente, ma se attuate insieme e messe in pratica quotidianamente, vi aiuteranno a prevenire il mal di schiena, a ridurre gli effetti del mal di schiena cronico e, in breve, a migliorare la vostra salute.

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