Consejos de una fisioterapeuta para preparar una maratón

Consejos de fisio para preparar maraton

En los últimos años cada vez son más las personas que se suman a correr largas distancias y fomentan la actividad física. Hablo de media maratón (21.097 metros) y maratón completa (42.195 metros). Este tipo de pruebas requieren de un gran esfuerzo físico, siendo necesario entrenar características como la resistencia y fuerza física con anterioridad.

Como fisioterapeuta y corredora de largas distancias, me he dado cuenta del desconocimiento que hay en cuanto a los factores a tener en cuenta durante la preparación y prevención de lesiones en este tipo de pruebas. Por ello te muestro todo lo que tienes que tener en cuenta antes, durante y después de correr para preparar tu cuerpo.

Antes de comenzar a entrenar

  • Deportivas adecuadas. Es esencial disponer de un calzado con una buena amortiguación y sujeción.
  • Prueba de esfuerzo. Para asegurar que nos encontramos en buen estado físico.
  • Plan de entrenamiento ajustado a la experiencia deportiva de cada uno. Lo ideal es que puedas  entrenar con personal cualificado que pueda planificar tu objetivo basándose en tu estado físico.

Durante la preparación

  • Trabajo de fuerza. El fortalecimiento de la musculatura de tus piernas es clave para evitar lesiones.
  • Series cortas. Entrenos de velocidad para poder adaptar tu cuerpo a correr más rápido en distancias más largas.
  • Fisioterapia. Es la clave para darle a tu cuerpo una pausa y poder ayudarle a recuperarse de una manera más rápida y efectiva, mediante herramientas como la terapia manual (masaje), presoterapia para drenar sustancias de desecho o diatermia para mejorar la atmosfera de nuestros músculos.
  • Foam roller. Mejora la recuperación muscular mediante su efecto de liberación miofascial.
  • Una buena hidratación con sales minerales, así como alimentos ricos en proteínas que puedan intervenir en la regeneración muscular.

Después de la carrera

  • Descanso. Después de una prueba tenemos que darle a tu cuerpo un break deportivo, para que pueda regenerarse después del desgaste que le hemos exigido.
  • Descargar piernas. Un buen masaje profundo de tus tejidos realizado por un fisioterapeuta nos ayudará a recuperar las sensaciones previas a la carrera, así como continuar con nuestra actividad deportiva evitando sobrecargas o lesiones.
  • Entrenar por debajo de tu umbral. Aunque tengamos ganas de seguir superándonos, las primeras semanas debemos de hacer entrenamientos más suaves. Con pulsaciones bajas y buenas sensaciones.
  • Fijar nuevos objetivos y tiempos. Siempre acompañados de un profesional que nos ayude a gestionar los tiempos y entrenos acorde con nuestra condición física y rutina diaria.

Cómo fisioterapeuta me gusta que mis pacientes entiendan, que tu cuerpo requiere de tiempo y paciencia cuando se quieren lograr objetivos. Un mal ajuste de las cargas o un sobreentrenamiento puede provocar lesiones que nos pueden dejar fuera de juego durante un tiempo. Las más frecuentes en corredores son el dolor en las plantas de los pies (fascitis plantar), dolor en las rodillas (condromalacia rotuliana), roturas fibrilares de gemelos o isquiotibiales, dolor inguinal (sobrecarga de aductores o psoas entre otros), etc.

Preguntas frecuentes

Aquí dejo las 7 preguntas más frecuentes que un corredor de maratón debe hacerse:

¿Con cuánto tiempo de antelación puedo prepararme?

En términos generales, la media maratón se debe de empezar a entrenar con un mínimo de 10 semanas de antelación y 20 semanas para un maratón completo.

Este periodo de tiempo es aproximado ya que cada cuerpo tiene sus tiempos. Lo más importante es prepararse de manera progresiva.

¿Cuántas veces a la semana tengo que entrenar?

Dependiendo de la distancia, lo idea es entrenar 3 días/semana para menos de 35 km cómo sería el caso de una media maratón. Y 4 días/semana para más de 40 km o maratón completo. En estos entrenamientos debemos incluir un trabajo variado (cuestas, series, cambios de ritmo, técnica, etc). Así mismo, es vital para evitar lesiones, incluir entre 1 o 2 sesiones de fuerza a la semana y una revisión por parte de un fisioterapeuta en caso de molestias mantenidas. 

¿Cómo tengo que entrenar las semanas previas?

Las dos semanas anteriores a la carrera estamos en la fase de descarga o tapering. El objetivo es entrenar suave para asimilar todo el trabajo previo y mantener el tono muscular. Lo ideal es reducir el kilometraje, de este modo vas a correr más descansado y con más ganas el día de la carrera.

La evidencia científica nos dice que un entrenamiento tarda 2 semanas en tener efecto. Por lo tanto, todo lo que intentes entrenar de más en este periodo no tendrá ningún efecto positivo en la competición, incluso puede suponer un desgaste importante.

¿Qué hago si enfermo o no puedo salir a correr?

Si tenemos fiebre tu cuerpo nos indica que necesita descanso frente a una infección, por lo que no debemos salir a correr.

Si tienes una tos persistente lo mejor es no correr, pero puedes hacer otro tipo de entrenamiento como ejercicios excéntricos o una sesión de estiramientos.

En términos generales, si tenemos congestión nasal, estornudos entre otros síntomas no nos deben limitar, de hecho correr de forma moderada-suave puede ayudar a activar nuestro sistema inmunológico. Sin embargo, si tenemos malestar general, dolor muscular y articular generalizado, dolor de garganta o dificultad para respirar, definitivamente correr no es una opción.

¿Cómo se respira correctamente al correr?

Lo ideal es respirar por la boca. Durante la carrera el oxígeno que requieren nuestros músculos es mucho mayor, por ello este tipo de respiración nos permite tomar un mayor volumen de aire y por consiguiente una mayor obtención de oxígeno, consiguiendo así una respiración óptima.

¿Qué puedo hacer para prevenir lesiones?

Lo primero es hacer un buen calentamiento siempre antes de correr, donde realicemos movilidad articular de caderas, rodillas y tobillos. Así como técnica específica de carrera (skipping, rusos, carrera lateral, multisaltos, etc).

Hacer sesiones de estiramientos preparan al cuerpo para el entrenamiento, además de aumentar la flexibilidad. Es importante no estirar en exceso después de entrenos intensos, ya que se pueden provocar microrroturas fibrilares al encontrarse el músculo acortado y ‘’en caliente’’ pudiendo tener molestias después del enfriamiento corporal.

También es una buena opción utilizar cremas naturales para regenerar tejido, modular la inflamación y reducir el dolor en caso de molestias. Pentalium CBD es muy útil por sus ingredientes minerales (Glucosamina, Condroitina y MSM) para proteger las articulaciones de mayor carga como pueden ser tobillos y rodillas. Por otro lado, Pentalium CBD Cold Effect está recomendada para acelerar la recuperación de la musculatura tras EAI (entrenamientos de alta intensidad) y reducir las tan molestas agujetas. 


¿Necesito tomar geles?

Puedes tomarlos o no, es tu decisión. Lo ideal es tomar algo que nos aporte un pico de glucógeno para que nuestros músculos sigan en estado óptimo durante la carrera. Puedes optar por la toma de geles con o sin cafeína, aconsejo de base acuosa y cerca de un avituallamiento donde puedas beber un poco de agua, aunque hay otras opciones como comer un trozo de plátano, dátiles, pasas u orejones, que son alimentos que de forma natural ofrecen un alto aporte glucémico, en algunas carreras los puedes encontrar en los
avituallamientos.

Sobre la autora

Claudia Ciudad - Fisioterapeuta

Me dedico a ayudar a personas a resolver sus problemas físicos. Desde una lesión deportiva a una patología de dolor crónico. También me encargo de que mis pacientes puedan entender el funcionamiento de su cuerpo, prevenir futuras patologías y resolver sus dolencias desde mi propio enfoque terapéutico.

Consejos para preparar una maratón

Claudia Ciudad participa en el Relay Ibiza Marathon 2022

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